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吃饭也要掐着表,推荐一份最科学的“吃饭时间表” !

作者:admin    来源:用户投稿    时间:2019.1.14       浏览: 10166次

该吃的时候饿肚子,浑身没有力气;不该吃的时候暴饮暴食,消化病找上你……选错了吃饭时间,再有营养的食物也会变成压垮健康的“稻草”。

早饭晚吃,晚饭早吃

早餐7:00,老人最好在8:30~9:00

晚上睡觉时,其他器官都“休息”了,只有消化系统仍在悄悄地工作,直到早晨才能稍事休息,过早吃饭加重肠胃负担,成年人在7:00吃早餐较为合适。

老人消化功能变弱,早晨胃肠至少要休息2~3小时,才能重新开始工作。早餐吃得太早,会干扰胃肠休息,使消化系统疲劳应战,时间一长,就会出现消化不良等胃肠疾病。

清晨还是人体排除代谢产物的重要时间。老人因为各器官功能的减退,需要排除废物的时间更长,如果吃饭过早,会导致代谢物在体内堆积。

建议老人最好在8:30~9:00之间吃早饭。早晨醒来后不要马上起床,先在床上平躺15~30分钟,再起来喝杯温开水清理肠胃。

晚餐18:30,最晚不超过19点

晚餐太晚这样毁掉健康:

  • 导致肥胖。饭后血液中糖、脂肪含量升高,再加上缺乏运动,热量过剩,从而转化为脂肪,易导致发胖。

  • 胃癌风险高。胃黏膜上皮细胞寿命很短,约每2~3天就要更新一次,更新过程一般在夜间胃肠休息时进行。晚饭吃得太晚,胃黏膜不能得到及时修复,久而久之可能增加胃癌风险。

  • 影响睡眠。胃肠被迫“加班”直接影响睡眠,导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题。

  • 结石病高发。进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,当排钙高峰到来时人们已经入睡,尿液不能及时排出,尿中大量的钙就会沉积下来,久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

专家推荐:最佳吃饭时间表

早餐7:00

早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

加餐10:30

上午10点半左右,人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是,加餐后,午饭就要根据胃口酌情减量。

午餐12:30

中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。

完美午餐最好遵循三个搭配原则:

  • 一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;

  • 二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;

  • 三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

下午茶15:30

下午16点左右,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐18:30

晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。

晚饭要吃得清淡,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类;保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。


夜宵21:00

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵,但必须谨慎选择食物和控制食量,否则弊大于利,除了消化系统,心脑血管也会受到损害。

吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时,21点左右比较合适。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。

食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

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